高血压、高血糖、高血脂、高尿酸,这“四高”困扰着许多人。如何通过饮食和运动来控制病情?别担心,国家心血管病中心发布的《高血压等慢性病营养和运动指导原则(2024 年版)》为我们指明了方向。
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高血压患者
饮食方面
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遵循以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式,保持食物多样,三大营养素供能比例适当,可参考“中国居民平衡膳食餐盘”。
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严格限制钠的摄入,每人每日食盐摄入量要逐步降至 5 克以下,多吃富含钾的食物,必要时选择低钠盐(肾病、高钾血症患者除外)。
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保证每日蔬菜摄入不少于 500 克,水果摄入 200 克 - 350 克。
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减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入,增加不饱和脂肪酸摄入,避免反式脂肪酸。
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限制饮酒,男性和女性的酒精摄入量均有明确标准。
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若合并多种疾病,可根据不同疾病的严重程度筛选饮食指导原则。
运动方面
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保持规律运动,减少久坐时间。
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以有氧运动为主,每周至少 150 分钟中等强度有氧运动,结合多种抗阻训练和柔韧性训练。
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运动要适度,循序渐进,避免突然大幅增加运动强度等。
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运动前加强血压监测,若血压过高应先控制。
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力量训练时避免屏气动作。
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运动后充分放松,防范运动后低血压风险。
高血糖患者
饮食方面
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同样以植物性食物为主、动物性食物适量,通过吃动平衡维持健康体重。
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主食粗细搭配,多选择低 GI 食物,提高全谷物和杂豆在主食中的比例。
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保证蔬菜和水果的摄入量,水果宜选择低含糖量及低 GI 的。
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限制精制糖摄入,不喝含糖饮料,少喝代糖饮料。
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控制脂肪总量,选好脂肪来源,限制油炸类食物。
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规律进餐,细嚼慢咽,注意进餐顺序。
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戒烟并避免饮酒。
运动方面
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减少静坐时间,增加日常活动,包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。
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建议餐后 1 小时运动,避免低血糖。
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适度运动,循序渐进,有运动基础的可增加高强度间歇训练。
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注意运动顺序,先抗阻训练再有氧训练可降低 1 型糖尿病患者运动后低血糖风险。
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2 型糖尿病患者的有氧运动间隔不应超过两天。
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关注血糖水平,不同类型糖尿病患者的运动前血糖浓度有相应要求。
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运动结束后可适当补充低 GI 食物。
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足部溃疡未愈合和视网膜病变患者应避免某些运动。
高血脂患者
饮食方面
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坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式,不建议生酮饮食,通过吃动平衡维持体重。
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控制脂肪总量,每日烹调油不超过 25 克。
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选好脂肪来源,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入,增加不饱和脂肪酸摄入。
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增加膳食纤维摄入,多吃蔬菜、水果、粗杂粮和豆类。
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高胆固醇血症人群要控制膳食胆固醇摄入量,适量增加富含植物甾醇食物的摄入。
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高甘油三酯血症人群应适当限制碳水化合物摄入量和饮酒。
运动方面
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保持规律运动,减少久坐。
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每周进行 250 - 300 分钟中等至较高强度的有氧运动,结合抗阻训练和柔韧性训练。
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运动要适度,循序渐进。
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注意药物副作用,如服用他汀类降脂药物出现肌肉异常应及时咨询医生。
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合并心血管病中高危风险的高脂血症患者,运动前应进行评估和测试,并依结果确定运动方案。
高尿酸患者
饮食方面
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以植物性食物为主、动物性食物适量,通过吃动平衡维持体重。
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避免食用高嘌呤食物,高嘌呤植物性食物煮后弃汤可减少嘌呤。
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提倡较低 GI 的谷类食物,增加全谷物食物比例,保证膳食纤维摄入量。
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适量摄入奶及乳制品,限制果糖摄入。
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保证蔬菜和水果的摄入量。
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足量饮水,优先选白开水或柠檬水。
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不建议饮酒或含酒精饮料。
运动方面
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保持规律运动,减少久坐。
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每周至少 150 分钟中等强度有氧运动,结合抗阻训练和柔韧性训练。
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避免剧烈运动,抗阻运动避免高强度。
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急性痛风发作后循序渐进恢复活动,可选择游泳、瑜伽等。
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高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动。
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运动后及时补充水分,维持每日尿量在 2000 毫升以上。
遵循国家的指导原则,“四高”患者可以更好地管理自己的健康,提高生活质量。